毎日の食事で摂取できる!注目の第7の栄養素「ファイトケミカル」の力とは?

ファイトケミカル(phyto chemical)は、主に植物に含まれている成分から発見された化学物質。ギリシャ語で、ファイト=植物、ケミカル=化学を意味しています。
人間に必要な栄養素には、①糖質、②たんぱく質、③脂質、④ビタミン、⑤ミネラル(無機質)の5つがあり、 総称して「5大栄養素」と呼ばれていますが、最近では「第6の栄養素」として食物繊維、そして「第7の栄養素」にこのファイトケミカルが位置づけられ、非常に注目されています。

ファイトケミカルとは?

ファイトケミカルは、摂取しないと体に影響が出るようなほかの栄養素と違って、摂らないでも体になんら影響を与えませんが、摂取することによるメリットは計り知れないものがあります。
ファイトケミカルは自然由来の野菜や果物などが持つ栄養素(化合物)になります。野菜や果物などの色や香り、苦味などが元になっていて、その種類は数千から数万種類にも及ぶといわれています。

ファイトケミカルの主な働きは活性酸素から身体を守ることです

過剰な活性酸素は老化や生活習慣病の原因になるので、抗酸化力のある食べものを積極的に食べて、活性酸素に負けない身体作りが大切です。
活性酸素は通常の生活でも発生するものですが、激しい運動や睡眠不足、排気ガスや精神的ストレス、喫煙、飲酒、紫外線などの外的ストレスや内的ストレスによって増加する傾向があります。 ファイトケミカルは、この活性酸素などにくっつき自分自身が酸化する事で、活性酸素から体を守ってくれます。

ファイトケミカルの種類

ファイトケミカルは複数のフェノール性ヒドロキシ基をもつ植物成分の総称であるポリフェノールと、天然に存在する色素成分で、 強い抗酸化作用があるカロテノイド、またアブラナ科の野菜に含まれ、強い殺菌作用があるとされるイオウ化合物などがあります。

◆ポリフェノール
代表的なのには、赤ワインに含まれるポリフェノールですが、緑茶やウーロン茶のカテキンや大豆のイソフラボン、ウコンの色素クルクミン、ブドウやブルーベリーの色素アントシアニン、ゴマなどのセサミン等があります。

◆カロチノイド
緑黄色野菜や海草の色素成分であるカロテノイドは、β-カロテンやα-カロテンが知られています。にんじんの色素カロテンやトマト、柿などの色素リコピン、トウモロコシなどの色素ルテイン等があります。

◆イオウ化合物
ニンニクや玉ねぎの香り成分のアホエンやアリシン、キャベツやカリフラワー、わさび、だいこんなどのイソチオシアナート等があります。

◆テルペン類
テルペン類はおもにローズマリーなどのハーブなどの香り成分、レモンやカボスなどの柑橘類、イチョウ葉などに含まれます。

◆グルカン類
グルカンは、アガリクス、舞茸、なめこなどのキノコ類やパン酵母や黒酵母などの酵母に含まれています。

そのほか、植物の香り成分で精油の主成分となり、抗酸化作用や免疫力強化などの働きがあるとされる香気成分(テルペン類)や、炭水化物の一種で海藻や根菜類に多い多糖類などもあります。

ファイトケミカルが含まれている食材

ファイトケミカルはいろいろな食材からまんべんなく食べるのが上手な取り入れ方です。その際、参考になるのが、食材の色素成分です。赤・橙、黄、緑、紫、黒、白の7色がそろえば、自然とバランスよく摂取できます。

『赤』トマト、赤パプリカ、リンゴ、唐辛子など
『橙』にんじん、かぼちゃなど
『黄』とうもろこし、レモンなど
『緑』ブロッコリー、ピーマン、アボガドなど
『紫』アサイー、茄子、ブドウなど
『黒』ごぼう、じゃがいも、干しブドウなど
『白』キノコ、にんにく、ネギなど

ファイトケミカルを効率的に摂るにはスープが最良の料理法

ファイトケミカルは植物が紫外線や害虫から身を守るために植物自ら作り出される化学物質です。
植物の細胞と細胞膜の中に存在するので、細胞膜を壊さないと体内に吸収することができませんが、加熱すると細胞外に溶け出すという特徴があります。その特徴を生かした調理方法がスープです。一定時間加熱すると8~9割が溶け出すとも言われています。溶け出した成分には、強力な抗酸化作用、免疫増強作用が含まれています。 同じ野菜を使って、生野菜ジュースと野菜を煮出したスープを作ったところ、ジュースに比べてスープの上澄み部分には10~100倍もの抗酸化作用が含まれていることが証明されたというデータもあるそうです。

ファイトケミカルは、食べはじめてすぐに効果が出るものではありません。長いスパンで摂取し続ける考え方が大切です。
ファイトケミカルの効果を維持するためにも、特定のサプリメントだけに頼るのではなく、毎日の食生活で様々な食品から摂取することを心がけてください。